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Ayuda con CN
Publicado: Lun, 28 Jul 2025, 21:48
por Queipo14
Buenas,
Me gustaría leer consejos u opiniones sobre el siguiente tema:
Una amiga ha sacado plaza y le queda por hacer las físicas como al resto que sacamos plaza este ciclo. La cosa es que en todas va bien y llega a la marca C sobrada, pero en el CN se ha quedado en el 4, añado que lleva toda la vida haciendo deporte (de bastante contacto) pero que desde hace 1 año por tema de trabajo no pudo y por eso ahora le falta cardio en esta prueba.
Agradecería algunos consejos para enfocar el entrenamiento en llegar al periodo 5 en este mes y medio/ dos meses que faltan hasta que realice las físicas.
Muchas gracias de antemano
Re: Ayuda con CN
Publicado: Mar, 29 Jul 2025, 08:56
por Dispuestoamorir
Buenas compañero.
Pues para ser bastante concreto y directo se resume en una palabra "entrenamiento".
Con esto que digo me refiero a que no hay ejercicios concretos que por arte de magia vaya hacerle ganar un cardio descomunal o hacerle bajar las marcas muy rápido.
Hay ciertos ejercicios que le puede ayudar como la implementación de fartleks en la carrera continua o strides al finalizar la carrera. Pero al final de semana lo que tiene que lograr es acumular km.
Se que en algunos casos es jodido porque se tienen que llevar cosas para adelante, casa, trabajo, hijos, etc. Pero también hay que entender que el mundo castrense no es para débiles y hay que esforzarse por conseguir las cosas.
No sé ni a qué unidad irá ella pero aun así hay que estar bastante activo para poder rendir bien incluso en el Cefot.
Mi recomendación es que empiece cuanto antes a hacer días de carrera, entre 3-4 a la semana y en el que intercale rodajes largos, rodajes intensos, fartleks, strides, subir cuestas, etc. Y recuerda esto: "El primer día duele, el segundo sana y el tercero triunfas".
Hay una frase que no para de repetirse en mi cabeza cada vez que estoy en un momento duro, en el que creo que no voy a poder terminar en cualquier aspecto de la vida y es: " El sufrimiento es pasajero, pero la gloria es para siempre".
Le deseo mucha suerte y seguro que va a conseguirlo, si ella quiere claro.
Un saludo.
Re: Ayuda con CN
Publicado: Mar, 29 Jul 2025, 12:16
por chulopantanos
Queipo14 escribió: Lun, 28 Jul 2025, 21:48
Buenas,
Me gustaría leer consejos u opiniones sobre el siguiente tema:
Una amiga ha sacado plaza y le queda por hacer las físicas como al resto que sacamos plaza este ciclo. La cosa es que en todas va bien y llega a la marca C sobrada, pero en el CN se ha quedado en el 4, añado que lleva toda la vida haciendo deporte (de bastante contacto) pero que desde hace 1 año por tema de trabajo no pudo y por eso ahora le falta cardio en esta prueba.
Agradecería algunos consejos para enfocar el entrenamiento en llegar al periodo 5 en este mes y medio/ dos meses que faltan hasta que realice las físicas.
Muchas gracias de antemano
La mejor manera de mejorar en la CN es haciendo la CN en si, sea entera o parcial.
Si se queda en el 4 que haga series de CN parcial, que se lo ponga desde el 3 y haga hasta el 5 o 4,5 y asi sucesivamente conforme llegue mas lejos en la CN entera y vaya mejorando y acostumbrarse a los ritmos.
1 año sin entrenar es como volver la 0, lo digo por experiencia propia, el músculo tiene memoria y es mas facil recuperar el nivel, pero hay que recuperarlo desde 0 y siendo consciente del nivel que se tiene, sino con las prisas vienen las lesiones.
Re: Ayuda con CN
Publicado: Mié, 30 Jul 2025, 08:36
por Reclutador
Queipo14 escribió: Lun, 28 Jul 2025, 21:48Una amiga ha sacado plaza y le queda por hacer las físicas como al resto que sacamos plaza este ciclo. La cosa es que en todas va bien y llega a la marca C sobrada, pero en el CN se ha quedado en el 4, añado que lleva toda la vida haciendo deporte (de bastante contacto) pero que desde hace 1 año por tema de trabajo no pudo y por eso ahora le falta cardio en esta prueba.
Agradecería algunos consejos para enfocar el entrenamiento en llegar al periodo 5 en este mes y medio/ dos meses que faltan hasta que realice las físicas.
PLAN GENERAL DE ENTRENAMIENTO (6-8 semanas)
1.
Entrenamiento específico del CN (mínimo 2 veces/semana)
No hay mejor forma de mejorar en el CN que practicándolo. Esto mejora su capacidad de
cambio de ritmo, giros y control del oxígeno.
- Hacer el CN real una vez por semana para medirse.
- Hacer simulaciones parciales (hasta el nivel 4–4,5) como parte del calentamiento de otros días.
2.
Entrenamientos de carrera (3–4 veces por semana)
Alternar tipos de carrera para mejorar
resistencia aeróbica,
capacidad anaeróbica y
recuperación entre sprints:
Día de rodaje aeróbico (1 o 2 días)
- 25–40 min a ritmo cómodo, que permita hablar.
- Esto construye base aeróbica.
Día de series cortas (interválico)
- 6–8 x 200 m con 45" de descanso.
- O 8 x 30 segundos al 90% de intensidad con 1' descanso.
- Mejora el umbral de fatiga.
Día de fartlek
- 20–25 minutos alternando 1 min rápido / 1 min lento.
- Ideal para mejorar la tolerancia al lactato.
Día de técnica de carrera y giros
- Trabajar la coordinación en los cambios de dirección, técnica de zancada y salidas rápidas.
[hr]
Complementos esenciales
3.
Entrenamiento de fuerza (2 días/semana)
- Centrado en piernas (sentadillas, zancadas, peso muerto), core (planchas, escaladores) y pliometría (saltos).
- Mejora la economía de carrera y reduce riesgo de lesión.
4.
Movilidad y técnica de giro
- Practicar los giros rápidos del CN. Esto se entrena: se puede ganar tiempo y energía si se hace bien.
- Añadir ejercicios de movilidad de cadera y tobillo, que ayudan mucho.
[hr]
Recuperación y nutrición
5.
Dormir bien y mantener una buena
hidratación.
6.
Nutrición equilibrada, aumentando un poco los hidratos complejos (arroz, pasta integral, avena...) los días de más carga.
ChatGPT no falla...
Día de rodaje aeróbico (1 o 2 días)
Día de series cortas (interválico)
Día de fartlek
Día de técnica de carrera y giros
Complementos esenciales
Recuperación y nutrición