Ayuda Kilómetro

[Franmuc]

Actualmente saco el kilómetro en 5:20 aproximadamente, creéis que tendré problemas a la hora de las físicas dentro del CEFOT en la prueba a los dos Meses? Estoy entrenando a diario.

[shinchan96]

Hola!!
Para bajar tiempos en el km no se trata de entrenar a diario sino más bien de la calidad de los entrenamientos. Correr a diario es contraproducente porque tus músculos y tus fibras no terminan de descansar y a la larga te restan energía y potencia.
Lo que tienes que hacer es focalizar tus entrenamientos en dos cosas: velocidad y resistencia.
Para velocidad, series cortas con poco descanso entre ellas, series de 100,200,300 y 400 incluso. Obviamente puedes jugar en bloques, por ejemplo (7x100) + (2x400), entre las series de 100 descansas 30 seg, entre los bloques 2 minutos, y entre las series de 400 descansas 1.30 aprox. Esto a modo de ejemplo.
Para ganar resistencia lo que se trata es de retrasar la aparición del lactato, que es lo que "origina" agujetas y pesadez en las piernas, entonces hay que elevar el VO2 de tu cuerpo con series más largas a una intensidad mayor que tu marca en el km. Si tu máxima en el km es a 5.20, harías por ejemplo series de resistencia largas de 800,900 metros a un ritmo de 5.00 min el km. 
Series de resistencia, 500,600,700,800 y 900 metros. Obviamente aquí no vas a meter 7 series de 900 por ejemplo, pero sí puedes meter carga en las series de 500 y 600. Siempre respetando los descansos y manteniendo el ritmo.
Aparte de estos entrenos es super importante hacer carrera continua pero de nada me vale correr 1 hora si voy a ritmo de tortuga, vale más correr 20-25 min a intensidad media alta y cada semana añadirle 2 minutos más. Intensidad media alta es una velocidad en la que veas que te cuesta hasta hablar, para que me entiendas.
Con entrenar 3-4 días a la semana es suficiente, un día de series largas, otro día de cortas y un día de carrera continua, y por cojo*** bajas tu marca en el mil.
Y perdona por el tochazo, cualquier cosa no dudes en preguntar!!

[Franmuc]

Muchísimas gracias!! Lo tendré muy en cuenta!!

[MMLR]

En la fase de formación militar general tienes que superar la marca de 04':15" y en la específica 03'55". 

Ciertamente es un tiempo bastante malo si estás dando el 100% cuando lo realizas. La ventaja que tienes es que es más fácil bajar tiempo cuando estás sobre los 5 minutos que cuando estás en los 3. Es decir, no es lo mismo bajar 60 segundos cuando haces 5 minutos que bajar 10 segundos cuando haces 3 minutos, la segunda es mucho más dura.

Dices que estás entrenando pero, ¿cómo? He visto a muchos que para preparar el kilometro entrenan haciendo 5 o 6 kilómetros, algo completamente absurdo pues el kilómetro es casi más velocidad que resistencia. 

Si vas tan mal, lo que te recomiendo son los siguientes ejercicios: 

4 series de 200 metros con solo 1' de descanso entre una y otra. Una vez los termines descansas 3' y vuelves a repetir las 4 series (en total 8 series y 1600m). El tiempo máximo para cada 200 metros debería ser 44 segundos, aunque si logras hacerlo en 35 o menos mucho mejor. 

Pirámide: 200 metros en tiempo máximo de 44 segundos, 400 metros en tiempo máximo de 1'34", 600 metros en tiempo máximo de 2'24", 400 metros en tiempo máximo de 1'44" y 200 metros en tiempo máximo de 54 segundos. En este caso los tiempos van subiendo porque estarás más cansado, pero el objetivo es lograr mantener un ritmo rápido y constante. 

2 series de 400 metros y una de 200 con solo 1 minuto de descanso entre ellas. (Repetir dos veces. En total 4 series de 400 y 2 de 200. 2000 metros) 

Por último, realizar el kilometro tratando de entrar en tiempo. Lo importante para esta prueba es empezar y terminar con el mismo ritmo o los últimos 200 metros algo más rápido o casi sprint (si puedes), nada de empezar a un trote suave y luego los últimos 400 o 600 metros matarte a correr porque harás más tiempo y acabarás peor. Es fundamental aprender a respirar, en Internet tienes muchísimas técnicas y formas de respirar correctamente para oxigenar bien los músculos y no producir fatiga. 

Un saludo y suerte!

[Shilara]

Al terminar la formación general, siendo hombre (creo que por el nick eres un chico, si no, corrígeme por favor), tienes que meter el kilómetro en 4'15'' y al finalizar la formación lo tienes que meter en 3'55''.
5'20'' es una mala marca en kilómetro sinceramente, así que no lo dejes, es súper importante que seas constante y hagas un gran sacrificio. Pero TODO se mejora y por supuesto que esa marca podrá algún día estar para ser APTO, lo malo es que tienes el tiempo a contrarreloj.

El tema físico es complicado preguntarlo por aquí porque depende de varios factores que no se pueden apreciar. Alimentación, genética, sexo, edad, técnica de carrera, peso, musculatura, psicológico (el kilómetro los primeros 500 metros se corren con las piernas, los otros 500 se corren con la mente)...  No sé cuándo es la incorporación al CEFOT así que mi respuesta es en base a como si te incorporaras mañana.

En el CEFOT vas a correr mucho tengo entendido, aun así, yo te recomendaría que corrieras 4 días a la semana (en función de la caña que os estén dando y cómo te encuentres claro, que cada cuerpo es un mundo). Un día de farlek o cuestas, un par de días de series de alta intensidad y algún día de carrera continua moderada pero metiendo volumen. Y obviamente descansar el resto del día, de nada sirve que salgas a correr 7 días a la semana a tope. 
Eso yo creo que es apropiado para entrenar el kilómetro pero claro, allí no vas a poder hacerte tu entrenamiento ideal y tendrás que estar para lo que te manden, entonces intenta esforzarte al máximo cuando toque deporte y si no llegara a ser suficiente con lo que te mandan intenta por las tardes o fin de semana completar el entrenamiento. 

Te pongo un ejemplo de un conocido en la academia. El chico pasa ya de los 30 años, cuando nos incorporamos estaba por encima de su peso ideal, técnica de carrera no es que la tenga muy buena. En 1 mes de entrenamiento con esfuerzo y constancia consiguió bajar 30 segundos del kilómetro (Ten en cuenta que él estaba ya entrenando para meterlo en 3'50'', que en esos tiempos es más complicado mejorarlo que en el rango que estás tú). Tú tienes 2 meses mínimo así que ya depende de todo lo que te he dicho antes y depende de ti y que no te lesiones.

Échale ganas que en 2 meses puedes bajar ese minuto y 5 segundos que te faltan y el día de la prueba mente fuerte, que de verdad que la mente puede con mucho en el kilómetro.
¡Y si lo pasas no lo dejes! Que a los meses siguientes tendrás que pasar la marca más estricta así que tendrás que seguir esforzándote.


Animo 


PD: Se me adelantaron los compañeros, yo que soy una tardona escribiendo jajajaj pero bueno, dejo el mensaje igualmente 

[Franmuc]

Hoy he vuelto a entrenar y lo he conseguido sacar en 4:35, eso si, entrenando 3 km antes a un ritmo de 5:50 y luego haciendo el último kilómetro a tope, me estaba basando en los 5:20 cuando entrenaba 4-5 km de manera continua, esto ya es bastante mejor y más fácil conseguirlo verdad?

[Shilara]

4'35'' es mucho mejor marca que 5'20'', eso seguro.
Yo creo que si sigues entrenando y te esfuerzas los días de deporte complementando si hiciera falta con deporte por tu cuenta, lo vas a pasar. 
Solo tienes que bajar 20 segundos en 2 meses, es muy asequible.

[ivantreinta]

Perdon por mi ignorancia. Pero alguien me podria explicar en que consiste esto? Si no superas esas marcas que ocurre? Yo actualmente me hago 1.200 metros a 4'35" o 400 metros a 3'24" (ojo el kilometro no lo que tardo xd) tambien entiendo que cuando entras al cefot ahi te van a meter caña en general y llegara el momento que las hagas sobrado no?

[MMLR]

¿Cómo haces 400 metros en 3'24" y el triple en 4'35"? Supongo que entonces los 400 los haces tomándote un café mientras, ¿no? 

Si no pasas esas pruebas en la específica repites específica, en la general no se si repites o te vas fuera, pero vamos que te la tiene que sudar mucho y estar muy mal físicamente para no pasarlas.

No se la caña que darán a diario en los CEFOT de tierra pero personalmente a mi correr a paso ligero con botas no me aporta nada para mejorar en una prueba de un kilómetro.

[Molina11]

No te preocupes por las pruebas físicas que hacen dentro del CEFOT, con la preparación que te hacen allí las vas a pasar de sobra y hasta que llegue el momento del ingreso al centro , sigue entrenando y ya está .

[ivantreinta]

¿Cómo haces 400 metros en 3'24" y el triple en 4'35"? Supongo que entonces los 400 los haces tomándote un café mientras, ¿no? 

Si no pasas esas pruebas en la específica repites específica, en la general no se si repites o te vas fuera, pero vamos que te la tiene que sudar mucho y estar muy mal físicamente para no pasarlas.

No se la caña que darán a diario en los CEFOT de tierra pero personalmente a mi correr a paso ligero con botas no me aporta nada para mejorar en una prueba de un kilómetro.

Me refiero a que me sale la media de lo que hago a esa velocidad, creo que los 400 metros los hago en 1:36. Yo creo que no tendre problemas xd

[MMLR]

Ahh vale vale!! 

[Chris]

"En la fase de formación militar general tienes que superar la marca de 04':15" y en la específica 03'55". "
Perdón por mi ignorancia pero no lo entiendo. Supongo que es una carrera de 1km? 

[MMLR]

Efectivamente, 1km.